Правильне дихання під час тренування: як і навіщо

18 липня 2020, 04:10 | Медицина Навчитися правильно дихати важливо не тільки в залі, але і у звичайному житті.

• Вдихніть перед тим, як почати виконувати вправи (і перед повторами);
• Одночасно зі скороченням м’язів (позитивна фаза вправи) робіть видих;
• Одночасно з розслабленням м’язів (негативна фаза вправи) робіть вдих.

Під час інтенсивних тренувань, деякі люди просто забувають думати про дихання, а це веде до кисневого голодування, зниження інтенсивності і запаморочень. Буває так, що організм сприймає кисневий голод як фізіологічний.

Глибина вдихів та видихів повинна бути для вас комфортною. Потрібно враховувати, що високий темп вправи змушує вас дихати швидше і частіше, а значить, при кожному вдиху ви отримуєте лише невеликий об’єм повітря. Це важливо пам’ятати, щоб не збити дихання і не «задихнутися».

Також вдих слід робити носом, а видих — ротом.

При вдиху через ніс відбувається обігрів потоку холодного повітря, без чого мозок людини і носоглотка піддавалися б надмірному охолодженню, а також фільтрація від пилу і мікробів.

Видих ротом дозволяє швидше випустити повітря. Пам’ятайте, що під час тренування не можна затримувати дихання. Річ у тім, що під час вдиху посилюється внутрішньочеревний і артеріальний тиск і збільшується навантаження на серцево-судинну систему. Додавати до цього ще й навантаження від виконування рухів явно не варто.

При виконанні розтяжок і вправ на розвиток гнучкості, розслаблення або розтягнення м’язів варто виконувати на видиху, а повернення у вихідне положення — на вдиху.

Правильне дихання допомагає організму розслабитися, збільшити гнучкість і ступінь розтяжки. На довгому видиху прагніть максимально розслабити м’язи і побачите як вони стануть піддатливіші і м’якше.

При виконанні вправ циклічного характеру (аеробних), таких як ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання та інших дуже важливо тримати рівний ритм дихання, відповідний інтенсивності рухів. Плутане дихання з постійними затримками або, навпаки, занадто часте дихання порушує рівний ритм рухів, а також ускладнює для організму їх координацію і не забезпечує достатню вентиляцію легенів.

Тож, виконуйте прості правила, слідкуйте за темпом дихання і з часом ви помітите, як тренуватися стало легше, а організм скаже вам “дякую”!

Як правильно дихати на тренуванні?

У спорті правильне дихання грає дуже велику роль, оскільки завдяки ньому можна істотно підвищити ефективність вправ, а ось якщо дихати неправильно, то ефект від занять буде мінімальним. Більшість людей, що тренуються, розуміють, що дихати треба правильно, але що саме це дає? На жаль, буває так, що навіть досвідчені атлети не знають відповідь. Про те, як правильно дихати під час тренування і про те, що це дає, ми поговоримо в цій статті.
Затримку дихання застосовують при виконанні важких вправ. Уся небезпека полягає в тому, що у разі затримки дихання при великих фізичних зусиллях значно підвищується артеріальний тиск. З цієї причини застосовувати метод затримки дихання можуть тільки ті люди, які не мають проблем з тиском.

В процесі виконання жиму лежачи, опускаючи штангу, треба робити вдих, а на середині руху слід затримати дихання. Далі слід опустити штангу до нижньої точки і починати жим, проходячи точку затримки дихання слід різко видихати. Уся суть в тому, що серединне положення – це “мертва точка”, те місце, для проходження якого треба прикласти максимум зусиль. Видих в цьому положенні може добре посилити динаміку руху, а затримка дихання дозволяє тілу утримувати баланс.

Цю техніку можна застосувати в процесі виконання усіх вправ. Головним принципом буде вдих на негативній фазі руху, а видих на зусиллі. Затримка дихання до “мертвої точки”, а після неї видих.

Наприклад, при присіданні, вдих на початку присідання, затримка в середині руху, і видих на підйомі вгору. Важливо: ніколи не видихайте в нижній точці, оскільки це може привести до порушення балансу і втрати концентрації.

В процесі станової тяги правильне дихання допоможе забезпечити стабільне положення хребта, спина ні в якому разі не повинна округлятися. Взявшись за гриф, слід зробити глибокий вдих і затримати дихання, а коли станете витягати штангу треба затримати дихання, видихати можна тільки тоді, коли половина шляху вже пройдена. Повний видих можна робити тільки у верхній точці.

Інші статті по темі :

• Дихання під час вправ
• Часті помилки новачків в тренажерному залі
• Розминка перед тренуванням
• Як розділяти групи м’язів при тренуваннях
• Чи потрібен важкоатлетичний пояс
• Перетренірованість в бодібілдингу
• Чи потрібен тренер для тренувань